BULK PROTOCOL / 2026

78 → 85
KG MISSION

最短最速で「見た目が激変」する
5分割ハイパートロフィー・プロトコル
HEIGHT
178cm
CURRENT
78kg
TARGET
85kg
FREQ
5/週
01 / WEEKLY SPLIT

週間分割

中3〜4日以内に各部位が戻るブロースプリット。1部位あたり週1回、高ボリュームで徹底的に追い込む構成。週末は完全休養でホルモン・神経系をリセット。

MON
胸
CHEST
TUE
腕
ARMS
WED
背中
BACK
THU
肩
SHOULDERS
FRI
足
LEGS
SAT
完全休養
REST
SUN
完全休養
REST
DAY 01
CHEST
セット数 17 所要時間 60-75分 インターバル 2-3分
01
ベンチプレス
Set
4
Rep
6-8
Weight
82.5kg
最後のセットで8レップ届いたら次回+2.5kg。現1RM100kgの80-85%帯で胸の厚みを作る主種目。ウォームアップは40→60→70→80と段階的に。
フォームキュー
  • ラックから抜く前に肩甲骨を寄せ＋下方回旋で固定（これがスタート）
  • バーは「顎の方向→胸骨中央」へのJ字軌道で下ろす。首元はNG
  • 肘の外転角は60〜75度。完全フレア（90度）も完全体側も避ける
  • 押し上げながら「バーを頭側に引き戻す」意識で大胸筋が最大収縮
  • 呼吸：バー保持中に吸って腹圧→押し上げながら吐く（バルサルバ法推奨）
⚠️ ブリッジを過剰に作ると肩で押してしまう。大胸筋の「伸張感」が感じられない場合はブリッジを浅くして再確認。
02
インクラインダンベルプレス (30-45°)
Set
4
Rep
8-10
Weight
30kg
上部胸の厚み=フロントの見栄えを決める最重要種目。10レップ×4セット全部できたら32kgへ。ベンチ角度は30-45度で、肩ではなく胸で押す意識。
フォームキュー
  • ダンベルの長軸を肩甲面に沿って30〜45度内傾斜にして保持する
  • 下ろす際も肩甲骨のセット（後退+下制）を維持。前鋸筋で支える意識
  • ストレッチポジションで1〜2秒停止→爆発的に押し上げると肥大シグナル↑
  • 鎖骨の真下「上部胸」に収縮感が来ているか毎レップ確認
⚠️ ベンチ角度を60度以上にすると「肩の前部種目」に変わる。30〜45度を厳守。
03
加重ディップス (前傾姿勢)
Set
3
Rep
8-12
Weight
+10kg
下部胸の分厚さ・輪郭を作る神種目。身体を前傾させると胸、垂直だと三頭。12レップできたら加重+5kg。ディッピングベルトまたはダンベル挟み。
フォームキュー
  • 前傾角の目安：胸骨と地面が20〜30度の角度（それ以下は三頭種目に変化）
  • 肩甲骨を後退＋下方回旋で安定させてからディップを開始する
  • 下端は肩がインターナルローテーションしない範囲まで（肩の安全限界）
  • 押し上げる際に肘を体の後方ではなく外側に向ける意識で大胸筋に乗る
⚠️ 肩が前方に出る（プロトラクション）ポジションは腱板損傷リスク大。肩関節に違和感があればケーブルクロスオーバーに切り替える。
04
ケーブルクロスオーバー (下→上)
Set
3
Rep
12-15
Weight
中負荷
胸の内側のカット=Tシャツで差が出る部分。収縮で1秒止める。プーリーは一番下から上に押し上げる軌道で上部胸ストライエーション狙い。
フォームキュー
  • 肘をわずかに曲げた角度でロック→動作中は関節でなく胸筋で動かす
  • 体幹をわずかに前傾して重心安定→肩でなく胸で弧を描く感覚
  • ハンドルが胸の前で交差する位置で1秒ホールド→最大収縮を確認
  • 戻す（エキセントリック）は2〜3秒でコントロール。勢いに任せない
⚠️ 完全な肘伸展（腕をまっすぐ）のままやると上腕二頭腱にストレスがかかる。必ず肘を軽く曲げた状態を維持。
05
ペックデック or ダンベルフライ (フィニッシャー)
Set
3
Rep
15-20
Weight
高レップ
最後は血流を送り込むパンプアップ種目。RIR 0-1まで追い込む。ストレッチポジションで2秒キープして筋肥大シグナル最大化。
フォームキュー
  • DBフライ：「大木を抱きしめる」弧を描くイメージ。プレスではなくフライ
  • 最大ストレッチ（底）で2秒キープ→素早く収縮。この2秒が筋肥大の鍵
  • ペックデック版：前腕パッドに均等に当て、前方への勢いをつけずに動作
  • パンプアップが目的なので重量より「胸に血が溜まる感覚」を優先
⚠️ ダンベルフライで肘を伸ばしすぎると上腕二頭腱付着部に損傷リスク。常に肘を「ソフトに曲げた」状態を維持すること。
DAY 02
ARMS
セット数 20 所要時間 60-70分 インターバル 60-90秒
01
ナローグリップベンチプレス [三頭]
Set
4
Rep
6-8
Weight
65kg
腕の体積の2/3は三頭筋。重いコンパウンドから入って最大の刺激を。手幅は肩幅より少し狭く、肘を体側に寄せて下ろす。
フォームキュー
  • グリップ幅の目安：手首の内側が肩関節の真下に来る位置（指3〜4本分の間隔）
  • 胸骨の中央よりやや下（みぞおち寄り）に下ろすと三頭への刺激が最大化
  • 肘は体から少し離れても良いが、極端に外に開くと胸種目に変わる
  • ウォームアップはベンチプレスの70〜75%重量（45〜50kg）から始める
⚠️ 胸Dayの翌日（火曜）は三頭筋が未回復の可能性あり。違和感がある場合は65kg→55kgに落として感覚優先で。
02
オーバーヘッドEZバートライセプスエクステンション [三頭長頭]
Set
3
Rep
10-12
Weight
25kg
三頭長頭=腕の太さを決める筋肉。ストレッチ種目。頭の後ろまで深く下ろして完全伸展→収縮。肘は固定。
フォームキュー
  • シートに深く座り、腰椎をニュートラルに保つ（過剰な反りは腰痛の原因）
  • 頭の後ろでEZバーが耳の後ろあたりに触れるくらいまで深く下ろす
  • 肘の位置は動作中一切変えない——前後左右に揺れると長頭から負荷が逃げる
  • 完全ロックアウトせずに切り返す（肘頭への衝撃と代償動作を防止）
⚠️ バーが頸椎に当たりそうな場合はグリップ幅を広げて調整。首を前屈させてバーを避ける動作は頸椎に危険。
03
ロープ プレスダウン [三頭外側頭]
Set
3
Rep
12-15
Weight
中負荷
ボトムでロープを外側に割るように収縮。蹄鉄型の三頭シルエット作りに必須。
フォームキュー
  • 上腕は体側に密着させて固定——前後に動いたらその瞬間から広背筋の種目になる
  • 完全伸展直前でロープを外側に「割く」→外側頭・内側頭が同時に収縮
  • わずかに前傾姿勢（10〜15度）を取ると三頭への張力が増す
  • テンポ：2秒で下げ→0.5秒で収縮ホールド→2秒で戻す
04
バーベルカール [二頭]
Set
4
Rep
8-10
Weight
35kg
二頭のサイズ作りの王道。反動なし。最後の1-2レップでチーティング許可。肘は体側固定。
フォームキュー
  • 肩甲骨を軽く後退させ、上腕を完全に体側固定からスタート
  • 巻き上げの最後に手首をわずかに超回外（小指が上に向く）→ピークが強収縮
  • ネガティブ（下ろす）を3秒かけて制動——ここが最も筋肥大シグナルが大きい
  • チーティングは最終1〜2レップのみ、腰でなく肩をわずかに使って補助
⚠️ バーを胸まで持ち上げようとすると肩が代償して二頭の収縮感が消える。肘の位置をキープして90〜120度が峰の収縮ゾーン。
05
インクラインダンベルカール [二頭長頭]
Set
3
Rep
10-12
Weight
12kg
二頭の山=ピーク作り。ベンチ45度で肩の後ろから深くストレッチ。小指を巻き上げる意識で収縮。
フォームキュー
  • ベンチ角度は45〜60度。低いほど長頭のストレッチが深くなる
  • 腕が完全に後ろに落ちた状態（肩屈曲0度）からスタート——ここがポイント
  • 小指を天井に向けながら巻き上げる（回外動作を誘導→長頭の峰が強収縮）
  • 肩を前に出して「持ち上げ」る動作は厳禁——長頭の負荷が抜ける
⚠️ 勢いをつけすぎると肘関節の過伸展リスクあり。ストレッチ位での痛みは腱への過負荷サイン——負荷を下げること。
06
ハンマーカール [腕橈骨/上腕筋]
Set
3
Rep
10-12
Weight
14kg
腕橈骨筋は前腕と上腕を繋ぐ「腕の太さ」の隠れた主役。二頭筋の下で押し上げて山を高く見せる効果も。
フォームキュー
  • 手首は常に中立（ハンマーグリップ）——動作中に上向きにも下向きにもしない
  • オルタネイト（交互）で行うと片腕ずつ集中でき、フォームの確認もしやすい
  • クロスボディ（体の正面を斜めに横断）バリエーションも腕橈骨筋に効果的
  • 上腕筋は二頭筋が弱いポジションでも働く——合計で腕の太さを決める筋
⚠️ 肘を前後に振って勢いをつける動作は肩の代償。上腕を固定したままカールする。
DAY 03
BACK
セット数 20 所要時間 70-80分 インターバル 2分
01
加重懸垂 (ワイドグリップ)
Set
4
Rep
6-10
Weight
+5kg
背中の広さ=Vシェイプを作る最重要種目。10レップ×4全部こなせたら+2.5kg。胸をバーに近づける意識、肘を体に引き寄せる。
フォームキュー
  • ぶら下がる前に「肩甲骨を下に下げる（下制）」——これがスタートポジション
  • 顎でなく「胸骨（鎖骨下）をバーに引き寄せる」意識で引く
  • 肘を「後ろのポケットに押し込む」軌道で引くと広背筋が最大収縮
  • 下ろす時も広背筋で制動——3秒かけてエキセントリック。ドロップ厳禁
⚠️ 首を前に出して「顎引き」でカウントするのは可動域偽造。胸がバーに近づいて初めて1レップ。
02
ベントオーバー バーベルロウ
Set
4
Rep
6-8
Weight
70kg
背中の厚み。上体45度、臍に引く。反動で上げずに戻しも2秒かけて筋繊維を最大動員。
フォームキュー
  • 上体は床とほぼ平行（30〜45度）。45度以上立つと「直立ロウ」になり腰への剪断力↑
  • オーバーハンドグリップ→広背筋上部、アンダーハンド→中・下部で刺激が変わる
  • バーは臍より下（腸骨稜の前）に引く——ここが背中の中〜下部への最大刺激ポイント
  • 膝を軽く曲げ、脊柱をニュートラルに保ちながら体幹で全体を支える
⚠️ 反動で上体を起こしてバーを引くと「立てたロウ」になり腰椎への剪断力が急増。腰が疲れたらセット間で休む。
03
ラットプルダウン (ワイド)
Set
3
Rep
10-12
Weight
中負荷
広背筋上部の広がり。胸を張って胸骨上部に引く。肩をすくめないのがポイント。
フォームキュー
  • 胸を張り、わずかに後傾（15〜20度）でスタート位置を作る
  • バーは「首の後ろ（ビハインドネック）」は厳禁——鎖骨〜胸骨上部に引く
  • 「肩甲骨を後退＋下制しながら引く」——肩がすくまないようにする
  • 肘は体の真横から後方に引く感覚（後ろポケットへの動作）
⚠️ 肩をすくめてバーを引くと僧帽上部の種目になる→広背筋への刺激が半減。鏡でフォームチェックを。
04
シーテッドケーブルロウ (Vバー)
Set
3
Rep
10-12
Weight
中負荷
背中中央の厚み。フィニッシュで2秒肩甲骨を寄せる。「T字型の背中」の密度を作る。
フォームキュー
  • スタートは広背筋をわずかに前傾してストレッチ（これがボトムポジション）
  • 引き始めは「肩甲骨を後退させる動作」から——腕より先に背中を動かす意識
  • フィニッシュ：肘が腰の横を通り、肩甲骨が完全に内側に寄った位置で2秒キープ
  • 上体のスウィング（前後の揺れ）は最小限に。体幹を固定して腕だけで引く
⚠️ 手首を屈曲させて引くと前腕が先に疲れて背中に集中できない。手首はニュートラル（まっすぐ）で維持。
05
ハーフデッドリフト (ラックプル)
Set
3
Rep
6-8
Weight
120kg
膝上スタートで僧帽筋+脊柱起立筋を狙う。デッド未経験者でも腰リスク低い。背中の「鎧感」を作る。
フォームキュー
  • セーフティバーをひざ蓋（膝蓋骨）の高さに設定——これが最適なハーフデッド位置
  • スタンスは肩幅、つま先はわずかに外向き（30度）
  • 広背筋で「バーを脛に引き付ける」イメージで引くと脊柱が自然に安定する
  • 頂点で膝と股関節を同時にロック→1秒キープ→コントロールして下ろす
⚠️ 腰を丸めた状態での120kg引きは椎間板リスク大。トレーニングベルト着用＋スパインニュートラル（自然なS字）必須。
06
フェイスプル
Set
3
Rep
15-20
Weight
軽負荷
リアデルト+回旋筋群。姿勢改善と肩の健康に必須。顔の横で肘を引き、ダブルバイセップスポーズの位置で止める。
フォームキュー
  • プーリーは目の高さに設定（高すぎると肩が前傾し純粋なリアデルト種目にならない）
  • 引く終点：ロープが耳の横、肘は肩と同じ高さかわずか上
  • 引き切ったら「外旋」を意識→ダブルバイセップスポーズの腕の位置で1秒ホールド
  • 軽負荷・高レップで完全にコントロール。チーティング不要の種目
⚠️ 引く方向が斜め下になると後部三角筋でなく広背筋の種目になる。プーリーの高さと引く方向を毎セット確認。
DAY 04
SHOULDERS
セット数 20 所要時間 60-75分 インターバル 60-90秒
01
シーテッドダンベルショルダープレス
Set
4
Rep
6-8
Weight
26kg
肩のフロント+サイドのサイズ作り。8レップ×4完遂したら28kgへ。背中はベンチにつけず少し胸を張る。
フォームキュー
  • スタートは耳の横・肘90度。バーベルより自然な軌道でダンベルは肩関節に優しい
  • 押す軌道は頭上でわずかに内側に収束する「逆V字」——真上より斜め内側
  • 完全ロックアウト直前で切り返す（肘への衝撃と僧帽筋の代償を防ぐ）
  • 体幹は常に直立。腰を反らせてプレスするのは腰痛リスクと代償動作の原因
02
サイドレイズ (パーシャル可)
Set
5
Rep
12-15
Weight
10kg
肩幅＝見た目の決定打。ここだけ5セット投入。最後の2セットはパーシャル(可動域の下半分)でオールアウト。肘主導で上げる。
フォームキュー
  • 上げる方向は体の真横ではなく「30度前方」——肩甲面での挙上が中部三角筋を最大動員
  • 親指をやや下（プロネーション）に傾けながら上げる→棘上筋インピンジメントを防ぐ
  • 肘主導で「肘を耳の高さまで運ぶ」意識——手先でなく肘で引き上げる
  • パーシャル（下半分のみ）：可動域の0〜70度で高レップ追い込みがサイドデルト最大刺激
⚠️ 親指が上を向いた状態（スーピネーション）で上げると棘上筋腱へのインピンジメントリスク↑。必ずプロネーションまたはニュートラルで。
03
バーベル ショルダープレス (立位)
Set
3
Rep
8-10
Weight
45kg
フロントデルト。立位で体幹も使う。バーは鎖骨直上から真上に。腰は反らない。
フォームキュー
  • バーは鎖骨前〜顎下からスタート（フロントプレス）——バックプレスは頸椎に危険
  • バーが顔の前を通る際は頭をわずかに前傾させて「バーの下に顔を入れる」
  • 360度腹圧（コアブレース）→腰椎を保護しながら力を伝達
  • 肩甲骨の下制を意識——僧帽筋の代償を減らして三角筋に集中させる
⚠️ 【プログラム設計注意】この種目はDAY01のベンチプレス系に続き、このDAYでシーテッドDBプレスに次ぐ2本目のオーバーヘッドプレス。フロントデルトへの総刺激が過多になりやすい。余力があれば維持、消耗が激しければ「ケーブルサイドレイズ 3×15」への置き換えを検討。
04
リアデルトフライ (ペックデック逆/ダンベル)
Set
4
Rep
12-15
Weight
中負荷
リアデルト=横から見た肩の立体感・Tシャツを押し上げる部分。大半の人が弱点なので週1では足りないくらい。絶対やる。
フォームキュー
  • ベント版：上体を床と平行にして腕を「真横に」開く（斜め後ろはNG）
  • 肘はわずかに曲げたままで固定——肩甲骨を後退させながら腕を開く
  • ペックデック逆版：肘パッドを使って固定→純粋に後部三角筋だけで動かす
  • 収縮点（腕が横に来た時）で1〜2秒ホールド——ここが肥大シグナルの最大点
⚠️ 動作中に肘が下がると広背筋のプルダウン動作になる。肘を肩と同じ高さに保ちながら動かすこと。
05
ダンベルシュラッグ (上部僧帽)
Set
3
Rep
10-12
Weight
30kg
上部僧帽は首と肩を結ぶライン。トップで1秒ホールド。回さず真上にすくめる。
フォームキュー
  • 肩は真上にすくめる——前後への「回し」は僧帽筋の本来の動作ではない
  • トップで1秒ホールド→肩甲挙筋＋僧帽上部の完全収縮を確認してから下ろす
  • ダンベルは体側に自然に垂らしてからスタート（前腕を体側に合わせる）
  • 重量に依存せず、収縮の質を優先——30kgの指定は適正範囲
⚠️ 重量が大きいと握力が先に限界になる。ストラップの使用を推奨。
DAY 05
LEGS
セット数 19 所要時間 70-85分 インターバル 2-3分
01
バーベルスクワット (パラレル以下)
Set
4
Rep
6-8
Weight
90kg
全身筋肥大+テストステロン最大分泌の王様種目。週1でも正しくやれば脚は爆発する。現状の脚力が不明なので90kgスタート→感覚で調整。
フォームキュー
  • スタンス：肩幅〜やや広め、つま先は30〜45度外向き（自分の股関節角度に合わせる）
  • ブレースシーケンス：息を吸う→腹圧360度→膝を外に押しながら降下
  • バーはハイバー（僧帽上部）で大腿四頭主導、ローバー（僧帽中部）で臀筋主導に変わる
  • パラレル以下：大腿上面が床と水平——膝は足の人差し指の方向に追従させる
⚠️ ニーケーブ（膝が内側に入る）はACL/半月板損傷リスク大。初回は軽重量で必ず鏡またはパートナーに確認してもらう。
02
ルーマニアン デッドリフト
Set
4
Rep
8-10
Weight
80kg
ハムストリングス+尻の肥大。通常デッドより腰負担が少なく、デッド未経験者に安全。膝は軽く曲げたまま、尻を後ろに引いてスネまで下ろす。
フォームキュー
  • ヒップヒンジ開始：「膝を軽く曲げた状態で固定」→そのまま尻を後ろに引く（膝を曲げながら下ろすのではない）
  • バーは脛から離さない軌道（皮膚すれすれ）で下ろす→腰への剪断力を最小化
  • 広背筋で「バーを体に引き付ける」感覚→上背部が安定して腰を守る
  • ハムストリングスに「伸張感（ストレッチ）」を感じる深さが有効な下端
⚠️ スクワット直後は腰部が疲労しているため、RDLのフォームが崩れやすい。最初の1〜2レップは軽めで腰の状態を確認してから本番重量へ。
03
レッグプレス (足高セット)
Set
3
Rep
10-12
Weight
重め
足位置を高めにすると尻+ハム、低めにすると大腿四頭。今回は尻狙いで高めに。スクワット後のボリューム稼ぎ。
フォームキュー
  • 足はプラットフォームの上部に置く（高め＝臀筋＋ハム主導、低め＝大腿四頭主導）
  • 腰が丸まる（シートから浮く）手前が有効可動域——ここを下端として毎レップ統一
  • 押し出しの最終で膝をロックしない——ロック→解除の反復は膝関節への衝撃大
  • 足幅を広めにするとワイドスタンス・臀筋寄りになる（今回はこちら推奨）
⚠️ シートの背もたれが立ちすぎると腰椎の屈曲が強まり椎間板に負荷。背もたれの角度調整を確認してから乗る。
04
レッグカール (ライイング or シーテッド)
Set
3
Rep
10-12
Weight
中負荷
ハムストリングスの膝屈曲機能を集中的に。ネガティブ3秒。後ろから見た脚のハリを決める。
フォームキュー
  • ライイング版：腹部をパッドに押し付けて腰椎の過伸展を防ぐ
  • シーテッド版：膝が前方に出る構造でハムのストレッチが深くなる（筋肥大に有利）
  • ネガティブ（戻す）を3秒でコントロール：エキセントリック収縮が最大の肥大シグナル
  • 膝関節の回転軸がマシンの回転軸と一致しているかセット前に調整する
⚠️ 腰を使ってかかとを引く（腰椎伸展）とハムに刺激が入らない。腰は固定した状態で膝だけ曲げる。
05
レッグエクステンション
Set
3
Rep
12-15
Weight
中負荷
大腿四頭の分離とティアドロップ(膝上の涙型)を作る。収縮で1秒止める。
フォームキュー
  • シートを調整して膝関節の回転軸とマシンの回転軸を一致させる（必須）
  • 完全伸展（脚を上げ切った時）で1秒ホールド→内側広筋（ティアドロップ）が最収縮
  • 足首を背屈（つま先を手前に引く）するとハムの拮抗が減り大腿四頭に集中できる
  • 片脚ずつ行うと左右差の発見と修正に有効
✓ 健常者でのレッグエクステンションは安全。ACL再建後やひざの不安定感がある場合は医師に確認してから行うこと。
06
スタンディング カーフレイズ
Set
4
Rep
12-20
Weight
高ボリューム
ふくらはぎは可動域フルで2秒ストレッチ→爆発的収縮。レップ範囲広めでOK。
フォームキュー
  • 踵がプラットフォームから完全に落ちる（背屈限界）まで下ろす→腓腹筋の完全ストレッチ
  • テンポ：2秒で下げ→頂点で1秒ホールド→爆発的に収縮。速すぎるテンポはNG
  • スタンディング（膝伸展位）→腓腹筋が主動筋。シーテッド（膝屈曲位）→ヒラメ筋が主動筋
  • 余裕があればシーテッドカーフレイズを2〜3セット追加すると厚みと締まりが両立できる
⚠️ つま先だけでバランスを取りながら無理な負荷をかけると足底腱膜炎リスク。必ず安定したプラットフォームで実施。
02 / PROGRESSION

漸進的過負荷のルール

筋肥大の法則はただ一つ「重量 or レップ or セット数が毎週少しずつ増えること」。これを外すとどんな完璧なメニューも機能しない。

01
コンパウンド種目は +2.5kg ルール
ベンチ・スクワット・デッド・ロウ・プレス系で、指定レップ範囲の上限を全セット達成できたら次回+2.5kg。達成できない週は重量据え置き、レップで攻める。
02
アイソレーションは レップ → 重量
サイドレイズやカールは、まずレップ数を上限まで伸ばしてから重量+1-2kg上げる。関節への負担を抑えつつ確実に肥大シグナルを積み上げる。
03
RIR 1-2 を基準に追い込む
"あと1-2レップ残せる強度" が筋肥大の最適ゾーン。最後のセットだけRIR 0(オールアウト)推奨。毎セット限界だと回復が追いつかず、逆に成長が止まる。
04
4週目はデロード週
重量を10-20%落とし、レップも半分に。神経系回復と関節ケア。3週全力→1週デロードのサイクルで12週以降も停滞せずに伸び続ける。
05
ログ必須 / 記録なき訓練は訓練ではない
毎セットの重量×レップを記録。先週を超える = 成長。超えられなかった = 原因(睡眠/栄養/ストレス)を潰す。スマホメモでもGoogle Sheetsでも何でもいい。
03 / NUTRITION

リーンバルク戦略

7kg増量を「見た目激変」にするか「ただ太っただけ」にするかはここで決まる。目標は 月+0.8〜1.2kg、脂肪増加最小でクリーンに増量。

CALORIES
2,900kcal
78kgの維持カロリー約2,500kcalに+400kcal。体重増加が月1.5kg超えたら下げる、増えなかったら+200kcal。
PROTEIN
160g
体重×2g。鶏胸/卵/魚/プロテイン/赤身肉で。1食30-40gを5食に分散が吸収効率◎。
CARBS
380g
米・芋・オートミール中心。筋トレ前後に集中配分。低脂質で高カロリー源の中心。
FATS
70g
卵黄・アボカド・ナッツ・オリーブオイル・青魚。テストステロン生成にコレステロール必要なので削り過ぎない。
TIMING PROTOCOL
起床後: プロテイン30g + バナナ / トレ前60分: 米200g + 鶏胸200g / トレ中: EAA or BCAA / トレ直後: プロテイン40g + 和菓子or米 / 就寝前: カゼイン or ギリシャヨーグルト
SLEEP & RECOVERY
週7日、7時間睡眠を確保。成長ホルモン分泌のピークは入眠後90分。23:00-2:00の作業時間帯でも、日中の仮眠20-30分(NASA研究でパフォーマンス34%UP)とサウナ(週1のプロトコル継続)で回復を補填。睡眠不足の日は重量固定でレップで稼ぐ、絶対に無理にPR挑戦しない。
04 / TIMELINE

想定タイムライン

個人差はあるが、この強度と栄養戦略なら現実的な予測はこう。遺伝的上限近くの中級者で月0.3-0.5kgの純筋量増加が上限。脂肪も少し乗せた増量なら月0.8-1.2kgトータル。

M1
78 → 79.5kg / 神経系適応期
ブランクからの復帰で重量が急速に戻る。見た目の変化より数字の変化。ベンチ100→110kgへ戻す期間。
M2-3
79.5 → 81.5kg / 筋肥大本格化
肩幅・胸厚・腕周りに明確な変化。Tシャツの袖と胸が張る。鏡で見て分かるレベル。
M4-5
81.5 → 83.5kg / 見た目激変期
他人に「ガタイ良くなった?」と言われるフェーズ。首・肩・腕の3点が厚くなり全体印象が変わる。
M6-7
83.5 → 85kg / 目標到達
178cm/85kgは BMI 26.8。筋量多めで体脂肪15%前後ならアスリート体型のゴールデンゾーン。ここで一旦ミニカットで脂肪を削る選択肢も。
05 / PROGRAM REVIEW

設計レビュー

このプログラムの強みと改善ポイントを客観的に整理する。現状のまま続けても成長するが、以下を意識することで効率が上がる。

!
三頭筋オーバーワーク（月→火→木）
胸Day（ベンチ＋ディップス）で三頭を使い、翌日の腕Dayで三頭を直接叩く。さらに木曜の肩Dayでもプレス系で三頭が動員される。48時間回復則を違反しており、三頭の慢性疲労と怪我リスクが上昇する。
対策: 腕Dayの最初はナローグリップベンチを軽め（55〜60kg）で様子見、または週の前半に腕Dayを移動させる。
!
フロントデルト過負荷 / サイドデルト不足
胸Dayでフロントデルトを使い、肩Dayでさらにオーバーヘッドプレスを2種目（DBプレス＋BBプレス）で叩く。週トータルのフロントデルト刺激が過多な一方、見た目の肩幅を決める「サイドデルト」の直接刺激はサイドレイズ5セットのみ。
対策: 肩DayのBBプレス（3種目）をケーブルサイドレイズに置き換えてサイドデルトを週15セット以上に増やす。
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ヒップスラスト不在
臀筋の最大動員種目であるヒップスラストがプログラムに存在しない。スクワット・RDL・レッグプレスでも臀筋は働くが、最大収縮（股関節過伸展位）はヒップスラストでしか得られない。下半身の「丸み」と「後ろ姿の厚み」に直結する。
追加案: 足Day①として「バーベルヒップスラスト 3×8-12 @ 80〜100kg」をスクワット後に挿入。
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腹筋・前腕の直接種目ゼロ
腹筋はスクワット・デッドで間接的に使われるが、直接の肥大種目がない。前腕も同様。腹筋は体幹のブレース能力と姿勢保持に直結し、高重量コンパウンド種目の安全性を上げる。
追加案: 足Dayの最後に「ハンギングレッグレイズ 3×10-15」を追加。前腕はデッド・ロウで自然に鍛えられるため優先度低。
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背中の構成は教科書通りで優秀
垂直プル（懸垂・ラットプル）＋水平プル（ロウ×2）＋ヒップヒンジ（ラックプル）＋リアデルト（フェイスプル）の4系統をカバー。背中Dayは変更不要。このまま継続する。
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タンパク質・漸進的過負荷・デロードは正確
タンパク質160g（体重×2g）は最適範囲内。+2.5kgルール・4週デロードも科学的根拠あり。記録管理の原則も正しい。栄養とプログレッションの設計は修正不要。